睡眠の質を高める７つの習慣【寝る前の行動が明日の一日を決める！】
ぐっすり眠れない人へ
ぐっすり眠れなくて困っています。眠りが浅かったり、寝付きが悪いので、睡眠の質を高める方法が知りたいです。
こんにちは、ヒデキです。
この記事を書いている僕は、ブログを書きながらヘルスコンサルタントとして活動しつつ、健康で快適な毎日を送っています。
睡眠の質は、人生の質と言っても過言ではありません。
毎日を快適に過ごすために睡眠の質は重要です。睡眠の質を高めたい人は、ぜひご覧ください。
本記事の内容
睡眠の質を高める７つの習慣【寝る前の行動が明日の一日を決める！】
睡眠の質を高める７つの習慣を解説します。
- 早寝を心がける
- 夕食の食べ方
- リラックスをする
- ストレッチをする
- 口呼吸を防止する
- スマホやパソコンを控える
- ゆっくりお風呂に浸かる
早寝を心がける
睡眠の質を高めるには、何時に寝るかが重要です。
夜10時ころに寝るのが理想ですが、遅くても日をまたぐ前に寝るようにしましょう。
人間には、体内時計があります。それは、自然の時間と同期しています。本来は、太陽が沈んで、暗くなったら、体を休ませる時間です。
忙しくて早く寝ることが難しいかもしれませんが、まずは30分でも早く寝ることをこころがけてください。
夕食の食べ方
夕食の食べ方も睡眠の質に影響を与えます。
気をつけてもらいたいことは。
- 暴飲暴食をしない
- 寝る3時間前までに食べ終わる
- 冷たい飲み物を飲まない
暴飲暴食をしない
暴飲暴食をすると、胃腸に負担がかかり、睡眠の質が下がります。
消化に時間とエネルギーを使ってしまうので、睡眠中も体の疲れがとれないままになります。夜中にトイレに起きてしまう原因になり、翌朝の目覚めも良くありません。
生活習慣病の原因にもなるので、暴飲暴食はしないよう心がけましょう。
寝る3時間前までに食べ終わる
夕食は寝る前３時間前までに食べ終わるようにしましょう。
寝る直前に食べてしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。夕食は、19時に食べ終わり、22時に寝るのが理想です。
遅くても21時までには、夕食を済ませましょう。
冷たい飲み物を飲まない
夕食や夕食後に、冷たい飲み物を飲むのは避けましょう。
ビールや冷たいものを飲むのであれば、たくさん飲むのはやめましょう。冷たいものを飲むと、胃腸の消化能力も低下しますし、血流を悪くする原因になります。
また、ビールを飲む習慣がやめられない人は、寝る前に温かい飲み物を飲むと良いでしょう。白湯がおすすめです。
リラックスをする
寝る前は、副交感神経を優位にしたほうが、寝付きがよくなります。
リラックスすると副交感神経が優位になります。
リラックスする方法はたくさんありますが、僕のおすすめの寝る前のリラックス方法です。
- 呼吸を整える
- アロマを取り入れる
- 楽しいことを考える
- 感謝の気持ちを持つ
呼吸を整える
呼吸が浅いと、交感神経が優位になりやすいです。
寝る前は、深い呼吸をして、副交感神経を優位にしましょう。
僕のおすすめは、丹田呼吸法です。丹田を意識して呼吸をするととても深い呼吸ができます。
丹田呼吸法の記事がありますので、下記を参考にしてみてください。
自律神経を整えるためには深い呼吸が大切【免疫力もアップする！】
自律神経が乱れていると感じている方へ。自律神経が乱れると様々な影響や症状が出ることが分かってきています。自分で乱れた自律神経を整える唯一の方法が、呼吸です。免疫力もアップする呼吸の大切さと呼吸方法を解説します。
アロマを取り入れる
香りは、0.2秒で直接脳に信号として伝わります。
アロマはリラックスするには、とても効果のあるものです。
特にラベンダーのアロマは、リラックス効果抜群のアロマなので、寝る前には最適です。心が落ち着き、ストレス軽減にも効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。
但し、アロマは天然成分100%のエッセンシャルオイルを使うことが前提です。
楽しいことを考える
寝る前は、楽しいことを考えましょう。
頭が仕事モードだったり、悩み事が一杯あると、交感神経を刺激してしまいます。
寝る前は、睡眠モードに切り替えるために、楽しいこと、好きな人のこと、夢をイメージしたりすると良いです。
また、顔の口角を上げるだけでも効果があります。脳は、笑ったと勘違いして、副交感神経を刺激します。
ぜひ、試してみてください。
感謝の気持ちを持つ
寝る前に感謝の気持ちを持つと、心が穏やかになり、睡眠の質が高まります。
日々、人間関係やストレスで、感謝の気持ちを忘れがちになります。
寝る前に、今日の一日を感謝してみてください。今日、会った人に感謝するのも良いです。
ストレッチをする
寝る前のストレッチは、睡眠の質を高めるのに効果があります。
ストレッチをすると血流がよくなりますし、リラックス効果もあります。
呼吸も深くなりますので、ぜひ寝る前に取り入れてみてください。
ストレッチの記事があるので、下記を参考にしてみてください。
初心者におすすめのストレッチ【30年間続けている僕が教えます！】
ストレッチを始めたい人へ。ストレッチを毎日やっている僕が、効果的なおすすめのストレッチを解説します。
口呼吸を防止する
寝ているときに口呼吸をしていると、睡眠の質が下がります。
口呼吸だと、いびきの原因にもなり、喉にもよくありません。
鼻呼吸で、眠るようにしましょう。
と言っても、寝ているときは自分ではわかりませんよね？
おすすめのグッズがあります。ネルネルという口に貼るテープです。
鼻呼吸を習慣づけるには最適です。安い割には、効果バツグンなので、超おすすめです。
以下、リンクを貼っておきます。
スマホやパソコンを控える
寝る前は、スマホやパソコンは控えましょう。
画面から出ているブルーライトが、脳に刺激を与えてしまいます。
交感神経が優位になり、寝付きが悪くなります。
寝る１時間前からは、スマホやパソコンの画面は見ないようにしましょう。
ゆっくりお風呂に浸かる
ゆっくりお風呂に浸かることは、睡眠の質を高めます。
血流をよくして、体温を少し上げておくと、寝付きが良くなります。
お風呂の温度は、熱すぎないようにしましょう。リラックスできる温度は、38℃〜40℃くらいが良いです。
睡眠の質を高めるには日中の心がけも大切です
- 消化に良い食事を心がける
- 日中に適度な運動を取り入れる
- 体を冷やさない
消化に良い食事を心がける
日中も消化の良い食事を心がけましょう。
消化には、エネルギーをたくさん消費します。食事の質が悪かったり、食事の量が多かったりすると、胃腸が疲弊して、体もヘトヘトになります。胃腸の負担が大きいほど、疲れをとるための睡眠時間も増えます。
普段から、食事には気をつけましょう。
日中に適度な運動を取り入れる
運動不足も睡眠の質に影響します。
適度な運動が大切です。
誰でも手軽に取り入れられる、ウォーキングがおすすめです。
下記、ウォーキングの記事がありますので、ぜひご覧ください。
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体を冷やさない
体が冷えていると、睡眠の質に影響します。
体が冷えていると、寝付きが悪くなり、眠りも浅くなります。
食事や運動、エアコンや着るものを工夫して、体を冷やさないように心がけましょう。
下記、冷え性の記事がありますので、ぜひこちらもご覧ください。
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