初心者におすすめのストレッチ【30年間続けている僕が教えます！】
ストレッチを始めたい人へ
体が硬いので、ストレッチを始めたいなぁ。いつ、どんなストレッチをやったらいいかわからないから、始め方を教えてくださいな。
こんにちは、ヒデキです。
この記事を書いている僕は、ブログを書きながらヘルスコンサルタントとして活動しつつ、健康で快適な毎日を送っています。
体が硬いからストレッチを始めたいなぁと思っている人、是非、ご覧ください。
本記事の内容
初心者におすすめのストレッチ【30年間続けている僕が教えます！】
- ストレッチは腹式呼吸で行いましょう！
- 体幹を前後にストレッチ
- 体幹を左右にストレッチ
- 体幹をねじるストレッチ
- 肩周りのストレッチ
- 骨盤のストレッチ
ストレッチは腹式呼吸で行いましょう！
ストレッチをするときには、基本、腹式呼吸を意識しながら行いましょう！
腹式呼吸をしながら、ストレッチすることで、筋肉が柔らかくなり、リラックス効果も倍増しまします。
最初は、うまくできなくて、全然大丈夫です。ストレッチをやっていくうちに慣れてきます。
腹式呼吸のやり方
- まず、口からゆっくりと息を吐き切ります
- 吐き切ると、自然に吸いたくなるので、お腹を膨らませることを意識しながら、息を吸います
- また、口からゆっくりと息を吐き切ります
- ２と３を繰り返します
あまり、頑張ってやると、過呼吸になりますので、無理せずに心地良いくらいがリラックスできて良いです。
体幹を前後にストレッチ
体幹を前後に伸ばすストレッチです。
体幹を前後に伸ばすストレッチ
- 正座か椅子に座ります
- 息を吐きながら、上半身を反らします。背骨を反らせるイメージです
- ２の状態のまま、ゆっくりと３回腹式呼吸をします
- 一度、体を元の姿勢に戻り、一呼吸します
- 息を吐きながら、今度は体を丸めます。背骨を丸めるイメージです
- ５の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 体を元の姿勢に戻します
腹式呼吸をしていくたびに、伸びを感じられると思います。
体幹を左右にストレッチ
体幹を左右に伸ばすストレッチです。
体幹を左右に伸ばすストレッチ
- 正座で座ります
- 息を吐きながら、左に体を傾けて、体の右側を伸ばし、体の左側を縮めます
- ２の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 一度、体を元の姿勢に戻り、一呼吸します
- 息を吐きながら、右に体を傾けて、体の左側を伸ばし、体の右側を縮めます
- ５の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 体を元の姿勢に戻します
体幹をねじるストレッチ
体幹をねじるストレッチです。
体幹をねじるストレッチ
- 正座で座ります
- 息を吐きながら、上半身を右にねじって後ろを見ます
- ２の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 一度、体を元の姿勢に戻り、一呼吸します
- 息を吐きながら、上半身を左にねじって後ろを見ます
- ５の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 体を元の姿勢に戻します
肩周りのストレッチ
肩周りのストレッチです。
肩周りのストレッチ
- 正座で座ります
- 後ろで手を組み、息を吐きながら、胸を反らしつつ組んだ手を上げます
- ２の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 一度、体を元の姿勢に戻り、一呼吸します
- 前で手を組み、息を吐きながら、胸をすぼめつつ手を前に伸ばします
- ５の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 体を元の姿勢に戻します
骨盤のストレッチ
骨盤のストレッチです。
骨盤のストレッチ
- 開脚して座ります
- 息を吐きながら、姿勢をまっすぐにします(骨盤を起こします)
硬い人は、手を後ろについて押し上げます
柔らかい人はそのまま前に倒します - ２の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 一度、体を元の姿勢に戻り、一呼吸します
- 寝そべって、両膝を抱えて骨盤を丸めます
- ５の状態のまま、ゆっくりと3回腹式呼吸をします
- 体を元の姿勢に戻します
ストレッチの効果を上げるポイントを教えます
- ストレッチする時間は、お風呂上がりがおすすめです
- 覚えてしまえば、10分でできます
ストレッチする時間は、お風呂上がりがおすすめです
ストレッチする時間は、お風呂上がりがおすすめです。
お風呂上がりは、血液循環が良くなっているので、筋肉を効率良く伸ばせるからです。
体を効率よく柔らかくするには、お風呂上がりが最適と思います。
覚えてしまえば、10分でできます。
今回ご紹介した５つのストレッチは、覚えてしまえば、10分でできます。
最初は、少し時間がかかるかもしれませんが、慣れてくれば短い時間でできますよ。
２、３日あれば、覚えてしまうので、毎日続けてみてください。
ストレッチを30年ほど続けていいる僕が思うこと
- 体幹をストレッチするのが効果的
- おすすめのストレッチ講座
体幹をストレッチするのが効果的
今回紹介した体幹をストレッチするのが、とても効果的です。
僕は、学生の頃から30年ほど、お風呂上がりにストレッチをすることを習慣にしています。ヨガやピラティスなども実践してきました。効果がそれぞれ色々あります。
体の状態や目的によってもメニューが異なりますが、今回は初心者の人に効果の高いストレッチを5つ紹介しました。毎日やるととても気持ちがいいので、継続しやすいメニューかと思います。
デスクワークや在宅ワークで、体がガチガチになっている方がいますよね。また、スマートフォンの普及で、肩こりや首こりの人も多いと思います。
ストレッチで、体を柔らかくしましょう！自宅で簡単に取り組めますので、是非、継続してやってみてください。
おすすめのストレッチ講座
僕は、ジムに行ったり、整体に行ったりして、体をメンテナンスしてきました。
家でも、毎日ストレッチをしています。なので、体はかなり柔らかいです。
僕が今までで一番効果が高いと実感した講座をご紹介いたします。
生体道場「明清彩」の松原武司さんが開催する「自力回復プログラム」です。今回ご紹介したストレッチも、松原さんのプログラムのものを参考にさせていただきました。
これを受けてから、ジムや整体に行かなくなりました。自分で体の歪みや疲労を取ることができるようになります。
オンラインで習得できるのでご興味があるかたは、チェックしてみてください。
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