【初心者向け】自宅で効率良く筋トレをしよう【今すぐ取り組める！】
筋トレを始めたい人へ
筋トレを始めたいけど、何から始めたらいいかなぁ。なかなかジムには行けないから、自宅で継続してできる筋トレを教えてくださいな。
こんにちは、ヒデキです。
この記事を書いている僕は、ブログを書きながらヘルスコンサルタントとして活動しつつ、健康で快適な毎日を送っています。
筋トレを習慣にしている僕が、初心者におすすめのメニューと継続のコツを解説します。
本記事の内容
【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー【今すぐ取り組める！】
- 初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニュー
- 筋トレを効果的に行うためのポイント
初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニュー
初心者におすすめの筋トレです。
- 腕立て
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
正しい姿勢を維持するなら、まずはこの筋トレだけで十分です。
筋トレ用のダンベルや器具も必要ないので、自宅で気軽にできる定番のものです。
筋トレを効果的に行うためのポイント
筋トレを効果的に行うためのポイントを解説します。
- 正しいフォームで行う
- ゆっくりと行う
- 呼吸を止めずに行う
- もう無理かもっというところまでチャレンジしてみる
筋トレは、正しいフォームで行ったほうが、少ない回数でも効果的です。
結構正しいフォームでやると、あまり回数できなかったります。
余裕でたくさんの回数ができちゃう人、今一度フォームを見直してみてください。
初心者におすすめの筋トレのやり方を解説
初心者におすすめの筋トレのやり方を解説します。
腕立て（プッシュアップ）
- 手の幅は、肩幅より少し広めにセットします
- お尻の穴に力を入れるイメージで姿勢をまっすぐにします
- ２の姿勢のままヒジを曲げます。胸が床に付くらいまで、体を落とします
- ヒジを伸ばして、体を持ち上げます
- 上記を繰り返します
最初の目標は、15回です。
腹筋（ニータッチクランチ）
- 膝を曲げて仰向けに寝た状態から、肩を起こし(肩甲骨を床から浮かす)、手を太ももの上に置きます
- お腹を少し丸めるイメージで腰が浮かないようにします。浮いていると腰を痛めます
- ヒジを伸ばしたまま、手をヒザを触るくらいまで、体を起こします
- 力を抜かずに、肩を浮かせた状態まで体を戻します
- 上記を繰り返します
腰を反ったままやると、腰を痛めるので、注意してください。最初、キツければ、手はヒザに着かなくてもOK。
最初の目標は、15回です。
背筋（ショートブリッジ）
- 足を肩幅に開き、かかとをお尻に近づけて両ヒザを曲げて、仰向けに寝ます
- 腰を持ち上げます
ヒザから肩にかけてまっすぐにする
ヒザが開かないように意識します - 背面の力を抜かずに、腰を下ろします
- 上記を繰り返します
最初の目標は、15回です。
スクワット（パラレルスクワット）
- ヒジと手首をまげて、足の幅は、肩幅よりやや広めで立ちます
胸を張って立ちます
バーベルを持っているように手のひらを上にして立ちます - ヒザが前後にぶれないようにしながら、ヒザの角度が90度になるまで、股関節を曲げます
なるべくつま先よりヒザが前にでないようにします
お尻や太ももに力が入っていることに意識します
姿勢は骨盤が前傾し、胸をはるようにします
体重は足の裏全体にかなるようにします - ヒザが前後にぶれないようにしながら、股関節を伸ばし、元の姿勢に戻ります
- 上記を繰り返します
最初の目標は、30回です。
僕が実践している1週間のメニューを公開します！
僕が実践している1週間のメニューを公開します！
| 月曜日 | 腕立て 15回 x ３セット |
| 火曜日 | 腹筋・背筋 15回 x ３セット |
| 水曜日 | スクワット 30回 x ３セット |
| 木曜日 | 腕立て 15回 x ３セット |
| 金曜日 | 腹筋・背筋 15回 x ３セット |
| 土曜日 | スクワット 30回 x ３セット |
| 日曜日 | おやすみ |
筋トレは、２，３日空けると効率よく鍛えることができます。
上記のメニューだと、２日おきに同じ箇所を筋トレできて、効率がよいです。
継続するコツ
継続するコツを教えます。
1日に1種目だけにするととても取り組みやすいです。腹筋と背筋はセットにしていますが。。。
何種目もやろうとすると継続しにくいので、自分のペースで組み立てると良いかとおもいます。また、筋トレの時間を決めておくと習慣化しやすいです。僕は、夕食前にやっています。
体調が良くないときには、無理をせずにお休みしましょう。
おすすめの講座
僕が今までで一番効果が高いと実感した講座をご紹介いたします。
生体道場「明清彩」の松原武司さんが開催する講座です。
今回ご紹介した筋トレのメニューも、松原さんに教えて頂いた内容を参考にさせていただきました。これを受けてから、ジムや整体に行かなくなりました。
オンラインで習得できるのでご興味があるかたは、チェックしてみてください。
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